Comment ajouter des fibres à votre alimentation

 

Nous savons tous que les fibres sont bonnes pour notre santé. Elles aident à favoriser la digestion, peuvent prévenir la constipation, peuvent aider à réduire notre taux de cholestérol et peuvent même aider à contrôler notre glycémie. Au fil des ans, plusieurs recherches ont démontré qu'adopter une alimentation riche en fibres peut aider à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.

Saviez-vous que la plupart des Canadiens n'atteignent pas leur apport quotidien recommandé en fibres? La plupart des femmes adultes devraient viser 25 g de fibres par jour, tandis que la plupart des hommes adultes devraient viser 38 g par jour. Il est important de vous assurer que vous atteignez votre apport quotidien recommandé en fibres afin de promouvoir votre santé et de récolter tous les avantages d’un microbiote heureux.

Voici 4 façons simples d'inclure plus de fibres dans votre alimentation.

1. Mangez plus de fruits et de légumes

Les fruits et légumes font partie des aliments les plus riches en fibres. Les fibres sont principalement contenues dans les parties filamenteuses, pulpeuses et difficiles à mâcher des fruits et légumes. Pour vous assurer d'obtenir toutes les fibres dont vous avez besoin et d’en tirer tous leurs avantages, il est recommandé de manger vos fruits et légumes entiers. Par exemple:

  • Mangez des oranges fraîches plutôt que de boire du jus d'orange.

  • Ajoutez des légumes frais ou surgelés à vos repas, comme dans cette recette de quiche aux épinards et au brocoli.

  • Préparez des sauces à la main, comme dans cette recette de sauce aux tomates.

  • Sucrez votre yogourt ou votre gruau avec des fruits frais.

2. Choisissez des grains entiers

Les grains entiers, c'est-à-dire les grains qui contiennent encore le germe et le son, sont très riches en fibres. Le son, qui est éliminé lors du processus de raffinage, est rempli de fibres et de vitamines. Choisissez donc des options à grains entiers pour augmenter votre apport en fibres. Par exemple:

  • Choisissez de la farine de blé entier plutôt que de la farine blanche.

  • Essayez les flocons d'avoine au lieu des céréales à déjeuner.

  • Faites du pop-corn à partir de grains séchés non salés au lieu de manger des croustilles ou d’autres alternatives hautement transformées.

  • Ajoutez de l'orge à vos soupes.

3. Considérez les protéines végétales

Puisqu'il n'y a pas de fibres alimentaires dans la viande, la volaille, le poisson ou les œufs, remplacer ces aliments par des sources de protéines végétales, comme les légumineuses, peut être un excellent moyen d'augmenter son apport en fibres. Par exemple:

4. Mangez plus de noix et de graines oléagineuses

Comme les autres aliments d'origine végétale, les noix et les graines sont aussi très riches en fibres. Pour augmenter votre consommation de noix et de graines:

  • Ajoutez des graines de lin moulues à votre gruau, votre granola ou vos produits de boulangerie.

  • Ajoutez des graines de chia à vos boissons.

  • Ajoutez des amandes tranchées ou des graines de citrouille à vos salades.

  • Grignotez des mélanges de noix faits-maison.

Mangez plus de plantes pour jouir d’un intestin en bonne santé!

Avec l’aide de quelques substitutions et ajouts, vous pouvez facilement atteindre vos besoins quotidiens en fibres. Bref, n'oubliez pas de :

  • Comparez les étiquettes des aliments — Cherchez des aliments contenant plus que 2-4 g de fibres par portion.

  • Commencez tranquillement — Lorsque votre corps n'est pas habitué à manger beaucoup de fibres, celles-ci peuvent provoquer des flatulences et des ballonnements.

  • Buvez beaucoup d'eau — Les fibres alimentaires utilisent beaucoup d'eau dans le corps, alors n'oubliez pas de vous hydrater souvent pour éviter tout inconfort.

Comment aimez-vous ajouter des fibres à votre alimentation ?

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Laura NguyenComment