Comment ajouter de la protéine dans votre alimentation

Les protéines sont des macronutriments essentiels ayant une variété de fonctions corporelles, telles que la réparation musculaire, l'activité enzymatique et l'énergie.

En général, les adultes ont besoin d'environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel pour atteindre leurs besoins en protéines. Cependant, ces recommandations peuvent varier selon le cycle de vie, l’activité physique et certains problèmes de santé. Pour être certain de consommer suffisamment de protéines pour vos besoins individuels, assurez-vous d’en parler avec votre diététiste/nutritionniste.

La plupart des Canadiens qui mangent de la viande consomment suffisamment de protéines pour combler leurs besoins quotidiens. Cependant, les régimes à base de plantes sont reconnus comme étant faibles en protéines. Contrairement aux croyances communs, bien que les protéines végétales sont généralement moins digestibles et biodisponibles que les protéines animales, de nombreux aliments végétariens et végétaliens sont naturellement riches en protéines. Heureusement, avec les bons outils et un peu de planification, vous pouvez facilement atteindre tous vos besoins en protéines.

Lisez la suite pour savoir comment ajouter plus de protéines à votre alimentation.

1. Les protéines : les bases

• Les viandes et volailles — Choisissez des viandes maigres et de la volaille sans peau pour maximiser votre apport en protéines.

• Les poissons et les fruits de mer — Certains types de poisson, comme le saumon, la truite, le hareng et les sardines, sont également d’excellentes sources d'acides gras oméga-3, soit des gras essentiels contribuant à réduire les risques de maladies cardiaques.

• Les œufs — Les œufs, en particulier les blancs d'œufs, sont d'excellentes sources de protéines.

• Les produits laitiers — Le lait, le yogourt Grec et le fromage constituent de bonnes sources de protéines, de calcium et de vitamine D, ce qui contribue à améliorer la santé des os.

• Les noix et graines — Avec plus de protéines par gramme, les graines sont généralement plus riches en protéines que les noix. Cependant, les deux sont d'excellentes sources de protéines, ainsi que de plusieurs nutriments tels que les fibres, les bons gras et certaines vitamines.

• Certains types de céréales — Le quinoa, l'amarante, le blé et le sarrasin ont une teneur intéressante en protéines, tandis que le riz et le maïs ne sont pas considérés comme des sources de protéines.

• Les légumineuses — Les haricots et les lentilles sont d'excellentes sources de protéines végétales. Pour augmenter la biodisponibilité des protéines dans ces aliments, il est préférable d'utiliser des légumineuses en conserve. Si vous utilisez des haricots ou des lentilles secs, assurez-vous de les pré-tremper et de les cuire jusqu'à ce qu'ils soient bien tendres.

• Les produits à base de soja — Le soja fait partie des aliments végétaux les plus riches en protéines. Cela inclut également les aliments à base de soja tels que les edamames, le tofu, le tempeh, le lait de soja et la PVT.

• Les produits à base de gluten — Le gluten est essentiellement formé de protéines, ce qui signifie que tous les aliments contenant beaucoup de gluten, comme le seitan, sont d'excellentes sources de protéines.

2. Comprendre les protéines complètes et incomplètes

Les aliments étiquetés comme des protéines complètes sont ceux qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. La plupart des aliments d'origine animale, comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers contiennent des quantités suffisantes de ces neuf acides aminés, les qualifiant alors de protéines complètes.

En ce qui concerne les régimes à base de plantes, ceci peut devenir un peu plus difficile, car presque tous les aliments d'origine végétale contiennent des protéines incomplètes. Néanmoins, tous les acides aminés essentiels peuvent être trouvés dans les plantes. C'est la raison pour laquelle on entend parfois dire que nous devons combiner différentes sources de protéines pour obtenir tous ses acides aminés essentiels. Bien que cela soit vrai, cela ne signifie pas que vous devez manger différentes sources de protéines à chaque repas. Tant que vous mangez une forme de protéines à chaque repas, que vous diversifiez vos choix de protéines tout au long de la semaine, que vous mangez suffisamment de calories et que vous suivez les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous ne devriez pas avoir à vous soucier des combinaisons alimentaires.

Comme référence, voici quelques protéines complètes et presque complètes adaptées aux régimes à base de plantes :

• Les œufs

• Le soja

• Le lait, le yogourt et le fromage

• Le quinoa

• Le sarrasin

3. Ajouter des protéines à ses repas

Pour chaque repas, prévoyez au moins une source de protéines. Pour augmenter votre apport en protéines, essayez de:

• Ajouter du beurre de noix, du tofu soyeux, des œufs ou des graines à vos smoothies, comme dans ce smoothie au tofu et aux bleuets.

• Cuisiner vos flocons d'avoine avec du lait de vache ou du lait de soja au lieu de l'eau.

• Incorporer des graines de lin moulues dans votre café

• Opter pour des trempettes à base de houmous ou de yogourt au lieu de trempettes à base de mayonnaise et d'huile, comme dans cette trempette maison au yogourt Grec.

• Ajouter des pois chiches, des graines de citrouille grillées, du quinoa ou des œufs cuits durs à vos salades.

• Ajouter des lentilles, des haricots ou de la viande à vos soupes, comme dans ce minestrone de lentilles.

• Grignoter du yogourt ou du fromage cottage, comme sur ces toasts au fromage cottage.

• Faire vos propres barres protéinées.

Êtes-vous préoccupé par vos besoins ou votre apport en protéines? Ça me ferait plaisir de vous aider!

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Source(s):

• https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Protein/Introduction-To-Protein-And-High-Protein-Foods.aspx 

• https://www.extenso.org/article/il-faut-combiner-deux-sources-de-proteines-vegetales-au-meme-repas-pour-assurer-leur-complementarite/