Guide de nutrition pour manger assez de fer
Saviez-vous que la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde ? Malheureusement, en raison du rôle du fer dans notre santé immunitaire, une carence en fer est associée à un risque accru de nombreuses maladies. Bien que l'anémie due à une carence en fer soit plus courante dans les pays sous-développés, il s'agit tout de même d'une carence plutôt courante ici au Canada.
Mettons les choses au clair.
1. Qu'est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral naturellement présent dans de nombreux aliments. Il est essentiel pour notre santé et joue un rôle important dans notre corps. Plus particulièrement, le fer aide à transporter l'oxygène dans notre sang. Sans lui, nos cellules ne pourraient pas obtenir l'oxygène dont elles ont besoin pour survivre.
Bien que de nombreux aliments contiennent du fer, ils ne contiennent pas tous le même type de fer. En fait, il existe deux types de fer dans les aliments :
Le fer héminique: Il s’agit du type de fer que notre corps préfère, car il est facilement absorbé et utilisé. Le fer héminique se trouve dans la viande, le poisson et la volaille.
Le fer non héminique: Il s’agit du type de fer que notre corps absorbe moins facilement. Le fer non héminique se trouve dans les légumineuses, les légumes verts foncés, les noix, les graines, les olives noires, les fruits secs et les céréales enrichies.
Une bonne règle de base est que les aliments riches en fer d’origine animale contiennent du fer héminique, tandis que les aliments riches en fer d’origine végétale contiennent du fer non héminique.
2. Qui est à risque de développer une carence en fer ?
Les groupes les plus à risque de développer une carence en fer sont ceux qui ne peuvent subvenir à leurs besoins ou ceux dont les besoins sont augmentés. Par exemple, comme le fer se trouve dans le sang, les femmes menstruées sont plus à risque d'anémie car leurs besoins en fer sont accrus. En général, les groupes les plus à risque d'anémie due à une carence en fer sont :
Les femmes qui ont des menstruations
Les femmes enceintes
Les végétariens et végétaliens
Les nourrissons prématurés
Les donneurs de sang fréquents
Les personnes atteintes de certains problèmes de santé
Si vous avez des inquiétudes quant à vos apports en fer, une nutritionniste peut vous aider à vous assurer que vous consommez suffisamment de fer.
3. Comment puis-je réduire mon risque de carence en fer ?
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour aider à prévenir une carence en fer est de manger des aliments riches en fer et d'inclure des sources de fer héminique et non héminique dans votre alimentation.
Pour ceux qui suivent une alimentation végétale, c'est-à-dire pauvre en fer héminique, il est possible de combler ses besoins en fer par une alimentation diversifiée et équilibrée. En plus de manger beaucoup d'aliments riches en fer chaque jour, il existe une astuce connue pour augmenter la capacité d'absorption du fer non héminique : combinez vos aliments riches en fer avec des sources de vitamine C. La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et dans certains légumes. Par exemple, vous pourrez essayer de:
Mélangez votre salade d'épinards (source de fer) avec une vinaigrette à base de citron (source de vitamine C)
Ajoutez des tomates (source de vitamine C) à votre soupe de lentilles (source de fer)
Garnissez votre gruau (source de fer) de baies (source de vitamine C)
Enfin, voici quelques recettes riches en fer pouvant vous motiver à manger plus de fer tout au long de la journée :
Quelle est votre recette riche en fer préférée ?
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