Guide de nutrition pour la préparation des repas
L’arrivée de l’automne mène souvent à différentes émotions: la fin de l’été, le début d’une nouvelle année scolaire, le retour aux anciennes habitudes… Cette année en particulier, que ce soit pour l’école ou le boulot, on peut s’attendre à revenir vers une routine en présentiel.
Lorsqu'il s'agit d’économiser du temps et de l'argent pendant vos études, la préparation des repas peut être une pratique qui sauve des vies. Commencez la rentré en présentiel du bon pied en incluant la préparation des repas dans votre routine.
Lisez la suite pour en savoir plus!
1. Les bases
L'un des meilleurs avantages de la préparation des repas est que, contrairement à la croyance populaire, vous n'avez besoin que d’environ 2 heures par semaine pour préparer vos dîners et soupers. Avant de commencer, vous devrez d'abord trouver quelques recettes faciles qui peuvent chacune faire de 3 à 5 portions.
En préparant quelques repas différents, vous pourrez économiser de l'argent et de la nourriture en utilisant vos épiceries plus efficacement et profiter d'une variété d'aliments tout au long de votre semaine. Il s’agit de faire des rotations de vos ingrédients et de les utiliser de différentes façons.
Voici un exemple de menu :
Curry de patate douce avec du riz et des légumes
Salade de couscous aux lentilles avec des patates douces rôties et des haricots verts
Saumon au cajun avec des haricots verts et du millet.
Quelques autres conseils :
→ Planifiez vos combinaisons de repas quotidiennes à l'avance afin d'avoir une liste d'ingrédients concise pour votre tournée à l'épicerie.
→ Une fois tous vos repas préparés, conservez-les au réfrigérateur en portions individuelles pour qu’ils soient prêts à servir pour vos dîners et soupers.
→ Dispersez vos préparations de repas à deux jours par semaine, ou consacrez toute votre cuisine à un seul après-midi.
2. Allez une coche plus haut
Cherchez-vous à élever vos préparations de repas à un nouveau niveau ? Voici un conseil de pro: préparez tous vos repas pour la semaine, incluant les déjeuners et les collations. Voici quelques idées de déjeuner et de collation que vous pourriez cuisiner:
Muffins aux bleuets;
Biscuits à l'avoine et au beurre d’arachide;
Granola maison et yogourt grec;
Pommes de terre déjeuners;
Quiche aux légumes;
Hummus fait-maison;
→ Accompagnez vos déjeuners de fruits frais, de légumes, de yogourt nature ou de noix.
→ Pas fan de la préparation des repas ? Commencez par préparer une simple collation maison pour la semaine.
3. La méthode de congélation
Si vous êtes du genre à ne pas vouloir manger la même chose trop souvent au cours de la même semaine, il y a une solution pour vous. La prochaine fois que vous préparerez votre dîner ou votre souper, cuisinez des portions en extras et congelez le reste. En faisant cela souvent, vous finirez par avoir suffisamment de repas dans votre congélateur pour réussir à manger différents repas chaque jour pendant une semaine sans avoir à cuisiner ou à acheter quoi que ce soit !
Manger des repas maison tous les jours, c’est simple comme bonjour!
Quelques-une de mes recettes préférées à préparer à l’avance
Muffin aux fraises à la yogourt grec (@colourmypalate)
INGREDIENTS
2 tasses de flocons d'avoine
1 tasse de yogourt grec, naturel, 0%
2 blancs d'oeufs
1/3 tasse de sucre de coco
1 1/2 c. à thé de poudre à pâte
1/2 c. à thé de bicarbonate de soude
1 tasse de fraises du Québec, hachées grossièrement
1 c. à soupe de jus de citron
INSTRUCTIONS
PRÉCHAUFFEZ le four à 400 F. Préparez un moule à muffins en le vaporisant d'un aérosol de cuisson anti-adhésif.
PLACEZ tous les ingrédients dans le robot culinaire sauf les fraises. Mélangez le tout jusqu'à ce que l'avoine soit lisse.
VERSEZ le mélange dans un bol et incorporez délicatement les fraises. Transférez-ensuite le tout dans le moule à muffins.
FAITES CUIRE les muffins au four de 22 à 25 minutes jusqu'à ce qu'un cure-dent puisse être retiré en douceur. Laissez-les refroidir pendant 5 minutes.
2. Curry crémeux style thaï à la patate douce (@colourmypalate)
INGRÉDIENTS
1½ tsp. tablespoon coconut oil
1 yellow onion, diced
2 garlic cloves, minced
3 to 4 tbsp. Thai red curry paste
2 sweet potatoes, peeled and diced
15 oz canned diced tomatoes
1 cup low sodium vegetable broth
2 tbsp. chopped cilantro
INSTRUCTIONS
Dans un grand poêle, FAITES CHAUFFER l'huile de coco à feu moyen.
AJOUTEZ les oignons et le FAITES-LES SAUTER pendant 5 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres et translucides.
AJOUTEZ l'ail et la pâte de curry rouge.
AJOUTEZ les patates douces, les tomates, le bouillon de légumes, 1 c. à thé de sel et le poivre.
PORTER À ÉBULLITION puis RÉDUISEZ LA CHALEUR à moyen-bas.
LAISSEZ-LE MIJOTER pendant 30 à 35 minutes (jusqu'à ce que les patates douces soient tendres à la fourchette).
Dans un petit bol, MÉLANGEZ le beurre d'arachide, le lait de coco et 1 c. à thé de sel restante.
VERSEZ le mélange crémeux dans le poêle avec les patates douces.
AJOUTEZ la coriandre et le jus de lime.
SERVEZ-LE avec du riz et GARNISSEZ avec les arachides.
Pendant mes études et lors de lourdes semaines de boulot, la préparation des repas a été l'un des moyens les plus pratiques pour moi d'économiser du temps et de l'argent, tout en réduisant mes déchets alimentaires et en mangeant davantage de plats cuisinés à la maison. Ceci étant dit, si vous planifiez préparer vos repas pour la première fois, n'oubliez pas :
Ayez un plan — Pour profiter de tous les avantages de la préparation des repas, assurez-vous d'avoir des recettes faciles et une liste d'épiceries détaillée.
Visez l'équilibre — Essayez de viser l'équilibre dans votre menu hebdomadaire en préparant des recettes qui incluent des légumes, des grains entiers et une source de protéine.
Combinez et diversifiez — Assurez-vous d'avoir beaucoup d'options de repas avec peu d'ingrédients en diversifiant vos combinaisons de repas tout au long de la semaine.
Quels sont vos plats préférés à cuisiner d’avance?
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