Guide de nutrition pour réduire la flatulence en mangeant des légumineuses
Les légumineuses sont parmi les aliments que vous devriez toujours avoir dans votre garde-manger. On connaît peut-être tous les pois chiches et les haricots noirs, mais les légumineuses comprennent également une large gamme de produits : les pois cassés, les fèves de soja, et même les arachides. Non seulement sont-elles bon marché, polyvalentes et peuvent être conservées pendant très longtemps, les légumineuses sont également d'excellentes sources de protéines, de fibres, de certaines vitamines et de certains minéraux !
Hélas, tout à un prix. Dans le cas des légumineuses, le prix est la flatulence. Heureusement, voici quelques trucs et astuces pour aider à réduire cet effet secondaire courant et franchement inconfortable.
Lisez la suite pour savoir comment manger des légumineuses sans vergogne.
La cause des flatulences lors de la consommation de légumineuses
Les gaz après avoir mangé des légumineuses se produisent principalement lorsqu'un sucre non digestible est fermenté par les bactéries de notre intestin. Les légumineuses provoquent des gaz car elles contiennent un type particulier de sucre, soit les oligosaccharides (ex : raffinose et stachyose), que le corps humain ne peut pas digérer complètement. Le processus de fermentation (c'est-à-dire sa digestion) produit des gaz, ce qui provoque des flatulences.
Malgré ces effets secondaires, ces sucres sont connus pour leurs effets bénéfiques sur notre santé intestinale, car ceux-ci servent de nourriture (aussi appelée prébiotiques pour notre microbiote intestinale ! Fait intéressant, les légumineuses ne sont pas les seuls aliments qui contiennent ces sucres fermentescibles — on en trouve également dans le chou, le brocoli, les asperges et même les grains entiers.
Réduire les flatulences
Pour réduire la production de gaz dans notre intestin, nous devons d'abord éliminer ces sucres des légumineuses. Voici quelques façons de le faire :
1. Rincez vos légumineuses cuites
La première chose que vous pouvez faire est d'égoutter et de rincer vos légumineuses. Que vous utilisez des légumineuses en conserve ou que vous les trempez à sec, du raffinose peut pénétrer dans l'eau dans laquelle les légumineuses sont trempées. Pour réduire l'apparition de ballonnements, jetez cette eau et rincez vos légumineuses cuites.
2. Faites bien cuire vos légumineuses
De plus, il est recommandé de faire tremper assez longtemps ses légumineuses sèches et de bien les cuire. De cette manière, davantage de raffinose peut se glisser dans l'eau de trempage que vous pouvez ensuite jeter.
3. Ajoutez du bicarbonate de soude à vos légumineuses
Lorsque vous cuisinez des légumineuses à de fèves sèches, essayez d'ajouter un peu de bicarbonate de soude dans l'eau de trempage. Cela peut aider à décomposer une partie du raffinose dans vos légumineuses et, ainsi, réduire sa présence dans vos repas.
4. Essayez les suppléments d’alpha-galactosidase
Certains suppléments (comme Beano) sont produits pour aider à réduire les flatulences lorsqu’on mange des légumineuses et d'autres aliments contenant du raffinose. Ces suppléments contiennent une enzyme qui décompose le raffinose dans votre estomac avant qu'il n'atteigne l'intestin pour la fermentation. Ces suppléments sont connus pour bien fonctionner lorsqu'ils sont utilisés conformément aux instructions.
5. Mangez plus de légumineuses
Comme règle générale, l'apparition de gaz lors de la consommation de légumineuses n'est pire que lorsque vous commencez tout juste à les incorporer à votre alimentation. Une fois que vous commencez à manger des légumineuses plus régulièrement, votre corps s'adapte naturellement et les flatulences devraient diminuer.
Ce qui est bon pour l'intestin est bon pour le corps.
Dans l'ensemble, les légumineuses sont à la fois délicieuses et saines. Ne les craignez pas, mangez-les ! Voici quelques idées de recettes pour vous aider à inclure plus de légumineuses dans votre alimentation.
Quelles sont vos recettes préférées à base de légumineuses ?
For the English Version, click here.
Source(s):